Catégorie : Lifestyle

Que ce soit avant ou après une séance d’entraînement, il est essentiel de fournir à votre corps les nutriments nécessaires pour garantir une énergie suffisante au moment opportun.

Afin de maximiser vos performances, il est crucial de varier votre alimentation en intégrant des aliments provenant de différents groupes alimentaires, tels que les féculents, les fruits et légumes, les produits laitiers, les protéines (viandes, volailles, poissons, œufs, légumineuses), les matières grasses, les céréales complètes et l’eau.

Cette diversité permet d’apporter une quantité adéquate de macronutriments, micronutriments, antioxydants, oligoéléments et fibres alimentaires.

L’Importance des glucides pour l’énergie

Les glucides jouent un rôle fondamental pour tout sportif, car ils constituent la principale source d’énergie lors de l’exercice. En consommant des glucides, vous permettez à votre organisme de stocker l’énergie dont il aura besoin pendant l’effort. Il est recommandé d’opter pour des glucides complexes, tels que les pâtes complètes ou le riz complet, ainsi que pour des glucides rapides comme les fruits frais de saison à faible index glycémique. Ces aliments sont essentiels pour nourrir les muscles sollicités durant l’exercice physique.

Respecter l’heure des repas est également crucial pour les sportifs. Le repas précédent l’entraînement doit être copieux et riche en glucides complexes pour garantir un apport énergétique suffisant lors de l’effort.

L’apport des céréales complètes

Trois heures avant l’effort, il est conseillé de privilégier les céréales complètes comme le pain complet, le pain d’orge, la semoule d’orge ou le riz complet, mais en quantité modérée en fonction de la durée et de l’intensité de l’exercice. Ces aliments contiennent des fibres qui aident à abaisser l’index glycémique, ralentissant ainsi la digestion des glucides et leur absorption intestinale. Le dernier repas avant l’entraînement doit maintenir une glycémie stable et éviter de puiser dans les réserves de glycogène.

Les Lipides : À consommer avec modération

Les lipides, qu’ils soient bons ou mauvais, doivent être consommés avec modération avant une activité physique. En effet, les lipides nécessitent un temps de digestion prolongé, ce qui peut perturber l’exercice et provoquer une déshydratation. Il est donc préférable d’éviter les aliments trop gras ou très sucrés ainsi que les repas copieux juste avant l’effort.

L’importance de l’hydratation

L’hydratation est un élément clé pour tout sportif, avant, pendant et après l’effort. Une mauvaise hydratation peut réduire considérablement votre capacité à soutenir un effort prolongé, entraînant une fatigue prématurée et compromettant vos performances.

En suivant ces conseils alimentaires, vous serez mieux préparé pour vos séances d’entraînement, assurant ainsi une performance optimale et une récupération efficace.

Notre façon de manger dépasse souvent ce dont notre corps a réellement besoin, surtout lorsqu’il s’agit de consommer des aliments riches en sel, en sucre ou en matières grasses. Ces excès augmentent les risques de maladies graves. Alors, comment gérer ces envies sans se priver ni suivre un régime strict et frustrant ?

L’alimentation sert de carburant à notre organisme, lui apportant les nutriments essentiels comme les glucides, les lipides, les protéines, les vitamines et les minéraux. Chaque personne a ses préférences alimentaires : certains préfèrent le salé, d’autres le sucré. Aujourd’hui, la diversité des produits alimentaires permet de satisfaire toutes ces envies, souvent au détriment de notre santé.

Les dangers des excès alimentaires

Les aliments sucrés, salés et gras sont omniprésents dans les snacks et les fast-foods, conduisant à une consommation excessive de ces éléments. Cela peut entraîner une véritable « addiction », avec des conséquences néfastes pour la santé, comme des maladies cardiovasculaires et certains cancers.

Le sucre : une énergie qui peut coûter cher

Le sucre, indispensable pour fournir de l’énergie, se trouve naturellement dans les fruits. Cependant, il est souvent ajouté en grande quantité dans des produits tels que les biscuits, les confiseries, et les sodas. Cette surconsommation peut entraîner du surpoids, de l’obésité, voire du diabète, augmentant ainsi les risques de maladies graves.

Le sel : un ennemi caché

Le sel, nécessaire en petites quantités, est souvent ajouté en excès dans les produits transformés. Cet excès de sodium peut également provoquer des problèmes cardiovasculaires.

Les graisses saturées : attention aux excès

Les acides gras saturés, présents dans les plats préparés, les biscuits, et les viennoiseries, sont consommés en trop grande quantité. Cela contribue à l’apparition de pathologies telles que l’obésité et les maladies cardiovasculaires.

Comment réduire les excès alimentaires ?

1. Rééquilibrer son alimentation quotidienne

   Il est crucial de comprendre les effets d’une alimentation trop riche en sucre, en sel ou en matières grasses. Ces excès, en plus de favoriser la prise de poids, augmentent les risques de maladies graves. Pour y remédier, il est essentiel de respecter une chronologie alimentaire quotidienne, avec un petit déjeuner riche en protéines, un déjeuner équilibré, et un dîner léger. Une hydratation adéquate est également importante.

2. Faire des courses intelligentes

   Privilégiez les ingrédients bruts plutôt que les plats préparés. Évitez les aliments propices au grignotage et remplacez les produits riches en sucre et en gras par des alternatives plus saines. Par exemple, optez pour de l’eau pétillante avec du citron plutôt que des sodas.

3. Anticiper les envies de grignotage

   Pour éviter les fringales, il est utile d’emporter avec soi une collation saine, ce qui permet d’éviter de se rabattre sur des aliments malsains.

4. Boire de l’eau

   Un grand verre d’eau ou une tisane peut aider à calmer la faim, en plus de ses bienfaits hydratants.

5. Réduire l’ajout de sel

   Évitez de saler automatiquement vos plats. Utilisez plutôt des épices pour rehausser le goût.

6. Diminuer les sucres ajoutés

   Réduisez la quantité de sucre dans vos desserts et optez pour le miel, une alternative plus naturelle.

7. Préparer des collations saines

   Ne vous privez pas en cas de faim, mais choisissez des collations saines comme des fruits, du fromage blanc, ou une poignée d’amandes.

En adoptant ces habitudes, vous pouvez réduire votre consommation excessive de sucre, de sel et de gras, tout en maintenant une alimentation équilibrée et satisfaisante.

Lorsque les températures grimpent, beaucoup d’entre nous se tournent vers les ventilateurs pour se rafraîchir. Cependant, cette solution, bien que simple et économique, n’est efficace que lorsque la température ne dépasse pas les 35°C, et ce par temps sec. Au-delà de cette limite, l’Organisation mondiale de la santé déconseille leur utilisation.

En effet, un ventilateur peut brasser de l’air trop chaud, ce qui peut accentuer la déshydratation et aggraver les malaises liés à la chaleur. Dans ces conditions, il est préférable d’humidifier sa peau. En revanche, en cas de forte chaleur humide, le ventilateur peut réellement aider à abaisser la température corporelle.

Le conseil du Dr Serigne Fallilou Samb sur les ventilateurs et climatiseurs

Dr Serigne Fallilou Samb, président de l’association des cliniques privées du Sénégal, partage un avis similaire. Il recommande de rafraîchir les chambres des personnes vulnérables, comme les personnes âgées et les enfants, en utilisant un climatiseur réglé à une température modérée.

« Les ventilateurs sont peu efficaces dans ces situations, » explique-t-il. « Il est préférable de les installer dans une pièce déjà fraîche ou climatisée. »

Le docteur insiste également sur l’importance de boire beaucoup d’eau, de se protéger du soleil, et surtout de veiller sur les personnes âgées.

« Il est crucial de leur proposer de l’eau régulièrement, idéalement toutes les 30 minutes, et de les garder à l’abri de la chaleur, » précise-t-il.

Positionner et orienter son ventilateur : les bonnes pratiques

Pour maximiser l’efficacité de votre ventilateur, il est important de savoir où et comment l’installer. Avant tout, la pièce doit être bien aérée, même s’il fait chaud dehors. Il est recommandé d’aérer son logement au moins deux fois par jour, pendant une quinzaine de minutes.

Si la température intérieure est plus basse que celle extérieure, il est préférable d’orienter le ventilateur vers soi, mais pas directement sur le visage pour éviter d’assécher les yeux, le nez, et la gorge, ce qui pourrait provoquer des maux de gorge. À l’inverse, si l’air extérieur est plus frais, placez le ventilateur près d’une fenêtre ouverte, dirigé vers l’extérieur, afin d’expulser l’air chaud hors de la pièce.

Ventilateur la nuit : bonne ou mauvaise idée ?

Il est tentant de laisser le ventilateur allumé durant la nuit pour tenter de trouver un peu de fraîcheur. Toutefois, cette pratique est déconseillée car elle peut assécher l’air ambiant. Si le ventilateur est orienté vers vous, il est possible de se réveiller avec le nez bouché, des maux de tête, voire un torticolis.

Les personnes asthmatiques ou allergiques doivent être particulièrement prudentes car le ventilateur peut favoriser l’entrée de poussières et de pollens dans les sinus. Pour éviter ces désagréments, il est recommandé de n’utiliser le ventilateur qu’au moment de se coucher, et de le programmer pour qu’il s’éteigne après une ou deux heures. Placez-le à environ 1 mètre 50 du lit et orientez-le vers vos pieds plutôt que vers votre tête. Une astuce pour un air plus frais consiste à placer un linge humide devant le ventilateur.

Enfin, Dr Serigne Fallilou Samb insiste également sur la nécessité de sensibiliser les travailleurs exposés au soleil, tels que les maçons, à l’importance de s’hydrater régulièrement.

« Même les jeunes travailleurs peuvent souffrir de conséquences à long terme s’ils ne prennent pas les précautions nécessaires, »

avertit-il.